Humbja e peshës duket se është vetëm një grup aktivitetesh në lidhje me kufizimet dietike dhe aktivitetin e rregullt fizik. Por pa motivimin dhe organizimin e duhur të procesit, ai nuk do të kurorëzohet me suksesin e dëshiruar. Ekzistojnë disa rregulla që duhet të ndiqen, por është po aq e rëndësishme të kujdeseni për moralin tuaj dhe karakteristikat individuale: moshën, gjininë, gjendjen shëndetësore dhe parametrat bazë. Para se të filloni të humbni peshë, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj.
Ku ta filloj
necessaryshtë e nevojshme të filloni të humbni peshë vetë në shtëpi me një vendim të prerë për të ndryshuar rrënjësisht jetën tuaj. "Për të pjekur" për këtë ndihmë:
- analiza e hollësishme e gjendjes aktuale të trupit dhe të gjitha pasojat që rrjedhin prej tij;
- një situatë e vështirë që do të bëhet shtysë (përqeshje ose kritikë ndaj të tjerëve, probleme serioze shëndetësore që kanë lindur, prishje e familjes);
- frymëzim nga shembulli i dikujt për humbje peshe të suksesshme.
Para se të paraqiten situata të vështira, është më mirë të mos arrini dhe të filloni një jetë të re me analiza dhe të përdorni historitë e njerëzve të tjerë si motivim shtesë.
Analiza
Përgjigjet e sinqerta për pyetjet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të analizoni gjendjen tuaj të tanishme:
- A jam i kënaqur me jetën time? A po e kaloj kohën në mënyrën që do të doja?
- A më pëlqen vetja nga jashtë? A janë rrobat e mia të bukura?
- A ndihem psikologjikisht mirë me peshën time? Çfarë kompleksesh kam për shkak të kileve të tepërta? Si ndikon kjo në komunikimin tim me seksin e kundërt? A kam frikë se një i dashur do të largohet nga dikush më tërheqës ose do të më mashtrojë?
- A i kam zili njerëzit me formë?
- Si ndikon pesha e tepërt në shëndetin tim? (gulçim, sëmundje të sistemit kardiovaskular, nyjeve dhe sistemeve të tjera të trupit).
- Çfarë do të ndryshojë në jetën time kur të arrij të dobësohem dhe të bëj një trup të bukur?
Pas këtyre përgjigjeve të hollësishme (mundësisht me shkrim - për vizualizim dhe sistematizim të mendimeve), ju duhet t'i bëni vetes pyetjen kryesore: çfarë jam unë gati të bëj për të humbur peshë dhe për të ndryshuar cilësisht jetën time për mirë?
Vendosja e Qëllimit
Pasi të keni identifikuar ndryshimet në stilin e jetës që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, duhet të vendosni qëllimet e duhura: kryesore dhe të ndërmjetme.
Shembuj të qëllimeve kryesore:
- humbni 20 kg shtesë në një vit dhe bëheni më të bukur dhe më të sigurt në vetvete;
- ndryshojë rrënjësisht të menduarit, profesionin dhe zakonet, duke humbur peshën e tepërt;
- përmirësojë shëndetin përmes humbjes së peshës;
- të heqin qafe varësinë nga ushqimi;
- merrni një trup të bukur brenda një viti përmes dietës së shëndetshme dhe ushtrimeve fizike.
Qëllimi kryesor mund të përfshijë të gjitha pikat e mësipërme, është shumë e rëndësishme që të jetë globale dhe në thelbin e saj jo vetëm që ka numrin e dëshiruar të kilogramëve të humbur, por edhe një përmirësim të dukshëm në jetë.
Në të njëjtën kohë, është shumë e rëndësishme të mos shkoni në ekstreme dhe të mos planifikoni të humbni një numër të madh paundësh në një kohë të shkurtër. Unshtë joreale të arrihen qëllime të tilla me humbjen e duhur të peshës, dhe mungesa e rezultateve mund të ndikojë negativisht në moralin e humbjes së peshës dhe të provokojë prishje.
Motivimi
Gjetja e motivimit të duhur është një nga pyetjet më të vështira në humbjen e peshës. Ju mund të filloni të humbni peshë dhe të bëni hapat e parë drejt një jete të re me ndihmën e këtyre tronditjeve emocionale:
- foto e përgjithshme, ku mund të shihni qartë se sa e tmerrshme duket një person në sfondin e kolegëve / të afërmve / miqve të tij;
- një shembull i një personi të njohur ose të panjohur i cili, me ndihmën e një diete të ekuilibruar dhe një aktiviteti të rregullt fizik, arriti të shndërrohej në një të hollë dhe të përshtatshëm;
- udhëzime të rrepta të mjekut dhe kërcënime serioze shëndetësore, të mbështetura nga një shëndet i dobët;
- dështime serioze në jetën personale të shoqëruara me kile të tepërta.
Pas një shtytjeje të tillë, është shumë e rëndësishme të gjesh forcën e brendshme për të mos u prishur dhe për të vazhduar transformimin me entuziazëm. Psikologjia e shumë njerëzve është e tillë që kur arrijnë rezultatet e para, ata besojnë se mund të përballojnë diçka të ndaluar. Këshilla nga dietologët dhe psikologët se si të motivoni siç duhet veten të mos dorëzoheni dhe të lëvizni përpara:
- Mendoni për një shpërblim të madh material që do të marrë një person që ka arritur qëllimin përfundimtar.
- Shpërbloni veten me dhurata dhe shpërblime të vogla çdo javë ndërsa ndiqni dietën tuaj dhe regjimin e ushtrimeve, pavarësisht nëse jeni në shkallë apo jo. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ditët e para të humbjes së peshës, kur është e vështirë të heqësh dorë nga mënyra e zakonshme e jetës.
- Peshoni veten jo më shumë se një herë në javë dhe për të dhëna më objektive merrni parasysh matjet me një centimetër.
- Diversifikoni aktivitetet e kohës së lirë me ato lloje aktivitetesh që më parë nuk ishin të disponueshme për shkak të peshës së tepërt dhe pengesave që lidhen me të: klasa vallëzimi, pazar, shkuarje në një sallon bukurie, vizitë në një rreth.
- Lavdëroni veten çdo ditë për çdo gjë të vogël, nga ngritja në kohë dhe përfundimi me një stërvitje të bërë mirë.
- Gjeni fraza dhe histori frymëzuese dhe shkruajini ato në një fletore çdo ditë dhe varni në vende të dukshme në banesën ose shtëpinë tuaj.
- Zgjeroni rrethin tuaj shoqëror me njerëz me të njëjtin mendim që mund të takoni në palestrat dhe komunitetet e humbjes së peshës. Veryshtë shumë e rëndësishme që ka njerëz përreth që janë "në të njëjtën gjatësi vale" me humbjen e peshës.
Kolazhet me fotografi para / pas konsiderohen si një mënyrë efektive për të ruajtur vullnetin tuaj. Vizualizimi i rezultateve ndihmon për të mos u dorëzuar dhe për të vazhduar, kështu që rekomandimi i marrjes së fotografive nga të njëjtat kënde rekomandohet çdo muaj.
Organizimi i procesit
Udhëzime hap pas hapi se si të organizoni procesin e humbjes së peshës në shtëpi për një fillestar pasi vendosni një qëllim dhe zgjidhni motivimin efektiv:
| Hapi | Shpjegim |
| Prokurimi i furnizimeve | Kushdo që po humb peshë ndërsa është në dietë do të ketë nevojë:
|
| Enë Gatimi e Djathtë | Ekspertët thonë se pjatat luajnë një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Psikologjia njerëzore është krijuar në mënyrë të tillë që është më e lehtë për të të ndiejë një ndjenjë të ngopjes kur ha një pjatë të plotë. Në këtë rast, mund të jetë një enë për fëmijë ose disk. Përveç pllakave, rekomandohet të zëvendësoheni me pirunë dhe lugë më të vegjël |
| Planifikimi i menysë | Për të planifikuar një menu, duhet të njiheni me rregullat kryesore të ushqimit të shëndetshëm, të zgjidhni receta për vakte të ndryshme dhe të ndiqni parimin: për mëngjes - karbohidrate, për drekë - proteina + disa karbohidrate + shumë perime, për darkë - proteina + perime | >
| Aktiviteti Fizik | Për një proporcion të hollë dhe të bukur të trupit, vetëm ushqimi i duhur nuk mjafton, duhet të planifikoni një regjim stërvitjeje.Mjaftojnë 3 seanca gjysmë ore me ushtrime për grupe të ndryshme muskujsh në javë në interval prej 1 dite |
| Shtrëngime shtesë metabolike | Mënyrat efektive për pastrimin e trupit dhe përshpejtimin e proceseve metabolike janë:
Mashtroni vaktet - çrregullimet e planifikuara dietike çdo 7-10 ditë ndihmojnë për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të marrë relaksim mendor |
Cila duhet të jetë një dietë e duhur për humbjen e peshës
Ushqimi quhet i saktë kur:
- trupi merr të gjithë elementët gjurmë të nevojshëm për funksionimin e plotë;
- eliminon plotësisht urinë dhe kufizimet;
- produktet plotësisht të dëmshme me një përbërje jo të shëndetshme zvogëlohen ose hiqen në minimum: ëmbëlsirat dhe sheqeri, skuqur, miell, produkte gjysëm të gatshme, suxhuk, snack të sëmurë.
Nuk ka kundërindikacione dhe përshkruhet gjithmonë nga specialistë me një peshë të madhe të një personi për humbje të sigurt të peshës.Nëse një person ka një zgjedhje: të bëjë një dietë ose të fillojë të hajë siç duhet, ai duhet t'i japë përparësi opsionit të dytë. Ushqimi i duhur mund të vërehet gjatë gjithë jetës, që do të thotë që të jeni gjithmonë në formë të shkëlqyeshme.
Rregullat Themelore
Ushqimi i duhur kërkon të ndiqni këto rregulla:
- Monitoroni ekuilibrin tuaj të ujit dhe pini të paktën 3 litra ujë në ditë midis vakteve. Përveç ujit, mund të pini xhenxhefil dhe çaj jeshil, pije Sassi, pije të qumështit të thartuar.
- Hani shpesh - të paktën 2. 5-3 orë, por në pjesë të moderuara. Duhet të ketë të paktën 3 vakte kryesore dhe 2 vakte të ndërmjetme në ditë.
- Shpërndani siç duhet sasinë e proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve: 40-50%, 10-20%, 30-40%, përkatësisht.
- Përgatitni dhe konsumoni ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme të papërpunuara: mish pa dhjamë, të gjitha llojet e peshkut dhe frutave të detit, proteina bimore, gjizë dhe pije qumështi me yndyrë të ulët, djathëra, vezë, drithëra që nuk janë përpunuar, të gjitha llojet e miellit, përveç grurit të bardhë, perimeve, fruta, fruta të thata, manaferrat, arra, vajra bimore të shtypura në të ftohtë.
- Përjashtoni plotësisht: sheqerin, miellin e bardhë, sallamet, skuqur, snacks me përbërës kimikë në përbërje.
- Përdorni vetëm metoda të buta të trajtimit termik të produkteve: vlim, pjekje, zierje, pjekje në një shtresë jo-ngjitëse pa vajra.
- Llogaritni numrin e nevojshëm ditor të kalorive duke marrë parasysh të dhënat personale duke përdorur një formulë të veçantë dhe zvogëlojeni atë në mënyrë që deficiti i kalorive të jetë 15-20%.
Menuja e Shembullit
Shembull i menusë për javën e parë të humbjes së peshës:
| Dita | Mëngjesi | Snack | Dreka | Snack | Darka |
| 1 | Qull hikërror, 0% omëletë qumështi dhe 2 vezë pule, sallatë domate | Milkshake i bërë nga qumështi, banania dhe farat chia | Pilaf orizi kafe me fileto gjeldeti | Kefir me fibra | akesmbëlsira peshku, shparguj të avulluar |
| 2 | Ovsyanoblin i mbushur me gjizë, salcë kosi dhe rrush të thatë | Mousse gjizë me kakao | Supë me perime pa patate me qofte pule | 2 vezë të ziera fort | Peshk i kuq i pjekur, disa feta limoni dhe marule |
| 3 | Bollgur i plogët në një kavanoz me manaferra dhe fara, i lagur me kos | Chembëlsira me kajsi të thata | Vinaigretë me fasule dhe pa patate | Kos me manaferra | Fileto pule e zier me domate dhe qepë në kefir |
| 4 | Qull orizi me rrush të thatë, agrume të freskëta | Qumësht, banane dhe puding chia | Pure bizele, lakër të zier me mish gjel deti dhe kërpudha | Sallatë me mollë, dardhë dhe kajsi | Koktej i gatuar me ushqim deti, salcë kastravec dhe zarzavate |
| 5 | Petullat me bollgur me mjaltë | Mbushja e mollës | Thjerrëza, sallatë panxhar, mish pule të zier | Kefir | Sallatë ushqim deti, vezë, kastravec dhe zarzavate |
| 6 | Petullat me miell orizi me ëmbëlsues | Kastravec jeshil, selino, barishte dhe gojëmjaltë me lëng limoni | Hikërror, gjel deti i zier, patëllxhan i pjekur | Djathë gjizë me fibra | Supë peshku pa patate |
| 7 | Strudel i bërë nga lavash armene, mollë, arra të copëtuara dhe fruta të thata | Sallatë me karota të grira, selino dhe fara kungulli, të kalitur me vaj susami | Supë e llojeve të ndryshme të lakrës, pulës së pjekur | Jelly Qumësht | Pjek çdo fileto peshku, sallatë lakre |
Aktiviteti Fizik
Llojet më të mira të aktivitetit fizik për fazën fillestare të humbjes së peshës janë:
- Ushtrime të frymëmarrjes në stomak bosh.Nuk kërkon shumë kohë dhe përpjekje, por disiplinë dhe ju lejon të shtrëngoni të gjithë muskujt në trup.
- Rimbushuni me ushtrime për të gjitha grupet e muskujve para ose pas mëngjesit.Merr 15 minuta kohë, dhe ju jep një nxitje të gjallërisë dhe ju lejon të krenoheni me veten. Ky mund të jetë një version i shprehur i një trajnimi qarku me kërcime, negativë, dreka, squats dhe ushtrime ab - ato janë shumë efektive për djegien e dhjamit dhe më pak të lodhshme sesa stërvitjet standarde.
- Në këmbë.Përkatësisht me një peshë të madhe fillestare. Në ditët e para, mjafton të lini 2-3 ndalesa më herët se destinacioni dhe të ecni në këtë distancë, duke e rritur gradualisht. Shëtitjet në mbrëmje në park do të jenë gjithashtu të dobishme.
- Vrapimi me stomak bosh ose në mbrëmje.Idealisht - interval (1 minutë vrapim me ritmin maksimal alternohet me 5 minuta vrapim me një ritëm mesatar), që zgjat të paktën 15 minuta.
- Kërcimi në vend ose në një litar duke kërcyer në çdo kohë të përshtatshme, por jo menjëherë pas vaktit.Ushtrimi pas ngrënies është i sëmurë.
Lloji më i thjeshtë i aktivitetit fizik për fillestarët - ecja skandinave - është një lloj ecje fiziologjikisht i sigurt me përdorimin e shtyllave të veçanta, si rezultat i kësaj ngarkese të gjitha sistemet e trupit forcohen. Parimet e tij kryesore:
- Lëvizjet
- duhet të jenë të qetë dhe natyrale, të mos shkaktojnë ndjesi të dhimbshme dhe shqetësime të dukshme; Ushtrimi
- konsiderohet aerobik, prandaj është e rëndësishme që të mos ketë kundërindikacione të tij në formën e sëmundjeve kardiovaskulare;
- me teknikën e saktë, të gjithë muskujt e trupit janë përpunuar dhe zhvilluar;
- është shumë e rëndësishme të ngrohni mirë nyjet gjatë ngrohjes, veçanërisht gju përpara fillimit të stërvitjes;
- është i përshtatshëm për njerëzit e çdo gjinie, moshe dhe statusi shëndetësor - mund të përshtatet për t'iu përshtatur karakteristikave individuale të një personi, sepse është e zakonshme, por disa elementë të ecjes janë të komplikuara.
Nuancat për tu marrë në konsideratë
Gjatë hartimit të menusë dhe programit të trajnimit, është e rëndësishme të merren parasysh disa nuanca të rëndësishme:
- Gjinia.Burrat kanë metabolizëm më të shpejtë dhe muskuj të zhvilluar më mirë. Prandaj, ata mund të hanë pak më shumë karbohidrate sesa gratë, dhe stërvitja ideale për to është trajnimi me forcë. Për djegien intensive të dhjamit, ushtrimet mund të plotësohen me ngarkesa kardio, por pasi të keni bërë ushtrime me pesha. Nga ana tjetër, gratë duhet të kontrollojnë në mënyrë rigoroze sasinë ditore të karbohidrateve dhe t'u japin përparësi ngarkesave aerobe dhe kardio. Trajnimi i forcës do të ndihmojë për të formuar përmasa të bukura.
- Mosha.Pas 30 vjetësh, si gra ashtu edhe burra, metabolizmi ngadalësohet disi, prandaj mos prisni humbje peshe shumë të shpejtë - humbja prej 0. 8-1 kg në javë do të jetë normale. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme për gratë mbi 30 vjeç të përfshijnë yndyrna të shëndetshme në dietën e tyre për të zgjatur lëkurën e tyre rinore.
- Statusi shëndetësor.Nëse ushqimi i duhur nuk ka kundërindikacione për arsye shëndetësore dhe mund të zgjidhet dhe rregullohet individualisht, atëherë aktiviteti fizik duhet të koordinohet në mënyrë rigoroze me një mjek.